Wat moet je eten om af te vallen? Een vraag die vaak wordt gesteld. En hoewel de vraag natuurlijk erg begrijpelijk is, zit er een kleine misvatting in. Wát je eet, maakt namelijk niet zoveel uit. Dit klinkt wellicht wat vreemd, maar we leggen het je zo verder uit. Je kunt echter wel betere keuzes maken als het aankomt op voeding, maar eten labelen als goed en slecht is vaak geen goed idee en kan zelfs resulteren in een eetstoornis.
Wij snappen echter best dat mensen op zoek zijn naar een magische lijst van voedingsmiddelen die gewichtsverlies garanderen. De realiteit ligt net iets anders. Het draait niet alleen om wát je eet, maar ook hoe en hoeveel. Toch zijn er bepaalde strategieën en keuzes die je kunnen helpen om gezonder te eten en sneller resultaten te zien. In dit artikel geven we je zeven simpele tips die je kunnen helpen om op een gezonde manier af te vallen.
Bekijk direct onze voedingslijsten
Maar eerst: de energiebalans van je lichaam
We zeiden net al even kort dat wat je eet niet zoveel uitmaakt als het gaat om vetverlies. En dit heeft alles te maken met de energiebalans van je lichaam. Hiermee bedoelen we de balans tussen de calorieën die je inneemt en de calorieën die je verbrandt. Wanneer je meer calorieën consumeert dan je lichaam nodig heeft om zijn basisfuncties uit te voeren en dagelijkse activiteiten te verrichten, slaat je lichaam de overtollige energie op als vet, wat leidt tot gewichtstoename.
Omgekeerd werkt dit ook: als je minder calorieën binnenkrijgt dan je verbruikt, haalt je lichaam energie uit opgeslagen vetreserves, wat resulteert in gewichtsverlies. Dus ongeacht welke specifieke voedingsmiddelen je eet, het aantal calorieën dat je consumeert in verhouding tot het aantal dat je verbrandt, bepaalt uiteindelijk of je afvalt, aankomt of op gewicht blijft.
Disclaimer: Hoewel de energiebalans het belangrijkste principe is, is de kwaliteit van je voeding wel degelijk belangrijk. Voedingsmiddelen met veel voedingsstoffen (zoals groenten, eiwitten en gezonde vetten) bevorderen een gezonder metabolisme, ondersteunen spierbehoud en zorgen voor verzadiging.
1. Focus op portiegrootte
Eén van de effectiefste manieren om gewicht te verliezen is door aandacht te besteden aan portiegrootte. Vaak onderschatten we hoeveel we daadwerkelijk eten, wat kan leiden tot overconsumptie van calorieën, zelfs met gezonde voedingsmiddelen. Probeer kleinere borden en kommen te gebruiken en luister naar je lichaam om te bepalen wanneer je vol zit in plaats van te eten tot het bord leeg is.
2. Voeg meer groente toe aan je maaltijden
Groenten zijn laag in calorieën, maar rijk aan voedingsstoffen, waardoor ze een waardevolle toevoeging zijn aan elk dieet. Ze bevatten veel vezels en water, die beide bijdragen aan een vol gevoel zonder extra calorieën toe te voegen. Probeer je maaltijd voor de helft te vullen met groenten en varieer voor een breed scala aan vitamines en mineralen.
3. Eet bewust en geniet van je maaltijden
Mindful eten, ook wel bewust eten genoemd, is een methode om je meer bewust te worden van wat je eet en hoeveel je eet. Neem de tijd om van elke hap te genieten, eet langzaam en concentreer je op de smaken en texturen van je maaltijd.
Dit helpt niet alleen om je verzadigingsgevoel beter aan te voelen, maar vermindert ook de kans om te veel te eten doordat je lichaam tijd krijgt om signalen van verzadiging te sturen. Ook je smartphone gebruiken tijdens het eten is niet slim. Er is aangetoond dat schermtijd tijdens het eten kan leiden tot overeten, omdat je focus niet ligt op de maaltijd die je eet.
4. Zorg voor voldoende eiwitinname
Eiwitten zijn belangrijk voor gewichtsverlies omdat ze helpen je spieren te behouden terwijl je vet verliest. Bovendien hebben eiwitten een hoger thermisch effect dan vetten en koolhydraten, wat betekent dat je lichaam meer calorieën verbrandt om ze te verteren. Voeg magere eiwitbronnen toe zoals kip, vis, tofu, en peulvruchten om je maaltijden langer vullend te maken. Daarnaast zorgen eiwitten voor een langduriger verzadigingsgevoel.
5. Beperk toegevoegde suikers en bewerkte voedingsmiddelen
Hoewel het labelen van voedingsmiddelen als “goed” of “slecht” kan bijdragen aan een negatieve relatie met eten, is het wel verstandig om bewust te zijn van de hoeveelheid toegevoegde suikers en bewerkte voedingsmiddelen die je eet. Dit soort producten zijn vaak erg calorierijk, maar bevatten niet altijd de juiste voedingsstoffen. Daarnaast kunnen ze leiden tot meer eetbuien door de snelle schommelingen in de bloedsuikerspiegel. Probeer deze te vervangen door natuurlijke, onbewerkte alternatieven.
6. Drink water!
Soms wordt dorst verward met honger, dus zorgen voor een goede hydratatie kan voorkomen dat je meer eet dan nodig is. Water is essentieel voor het optimaliseren van je metabolisme en het afvoeren van afvalstoffen uit het lichaam. Probeer minstens acht glazen water per dag te drinken en drink een glas water voor elke maaltijd. Dit kan helpen om je eetlust te verminderen.
Welke voedingsmiddelen passen in een goed dieet?
Ken je de 80/20 regel? Hiermee bedoelen we dat over het algemeen 80% van je dieet uit de juiste voedingsmiddelen bestaat en je 20% speling hebt om nog steeds lekkere dingen te blijven eten. Dit is ook belangrijk, omdat je jezelf makkelijker aan zo’n regel houdt en alles 100% perfect willen doen, is voor bijna niemand vol te houden.
80% dient dus wel gezonde voeding te zijn. Om je te helpen hierin de juiste keuzes te maken hebben we hieronder een lijst met verschillende soorten voeding gemaakt die je helpen bij het maken van de juiste keuzes:
Groente:
| Donkergroene bladgroenten: | Spinazie, boerenkool, snijbiet |
| Kruisbloemige groenten: | Broccoli, bloemkool, spruitjes |
| Kleurrijke groenten: | Paprika’s, wortels, bieten |
| Allium groenten: | Uien, knoflook, prei |
Fruit:
| Bessen: | Blauwe bessen, aardbeien, frambozen |
| Citrusvruchten: | Sinaasappels, citroenen, grapefruits |
| Steenvruchten: | Perziken, pruimen, kersen |
| Tropisch fruit: | Mango, ananas, kiwi |
Volkoren granen:
| Hele granen: | Blauwe bessen, aardbeien, frambozen |
| Tropisch fruit: | Mango, ananas, kiwi |
Eiwitten:
| Mager vlees en gevogelte: | Kipfilet, kalkoenfilet |
| Vis en zeevruchten: | Zalm, makreel, garnalen |
| Plantaardige eiwitten: | Linzen, kikkererwten, zwarte bonen |
| Noten en zaden: | Amandelen, chiazaad, pompoenpitten |
Zuivel en alternatieven:
| Magere zuivel: | Magere yoghurt, magere melk, hüttenkäse |
| Plantaardige alternatieven: | Amandelmelk, sojayoghurt, havermelk |
Gezonde vetten:
| Avocado: | Rijk aan enkelvoudig onverzadigde vetten |
| Olijfolie: | Ideaal voor koken en dressings |
| Notenboter: | Linzen, kikkererwten, zwarte bonen |
| Noten en zaden: | Amandelen, chiazaad, pompoenpitten |
OneTwoDigital als partner in jouw afslanktraject
Het antwoord op de vraag “Wat moet je eten om af te vallen?” ligt niet zozeer in specifieke voedingsmiddelen, maar eerder in het maken van bewuste keuzes en het aanleren van gezonde eetgewoonten. Het is belangrijk om te onthouden dat er geen “slecht” voedsel is, zolang het met mate wordt geconsumeerd.
Vind je het echter lastig om de juiste keuzes te maken, of lukt het je keer op keer niet om van dat overtollige vet af te komen? Dan helpen we je bij OneTwoDigtal graag verder! We gaan met jou in gesprek en kijken wat het beste werkt. Afhankelijk van je BMI gaan we kijken naar een persoonlijke aanpak, eventueel aangevuld met effectieve medicatie. En het mooie is: dit is 100% verzekerd. Neem vrijblijvend contact met ons op om te kijken naar de mogelijkheden.
